2009年 10月 12日 ( 1 )

Awesome Abs

寒い冬って、ジムやお外での運動から足が遠のきませんか?

「とにかく早くお家に帰って、暖かくしていたいーーー!」寒がりの私は、このお仕事を始める前までは、冬になると、運動量がぐーーーっと減っていたような気がします(体重はアップ↑)。

では、ジムやお外で運動する代わりに、テレビを見ながらでも出来る簡単エクササイズ・・・って、いかがでしょう?

実は、先日、仲良しのおトモダチに、「簡単に出来るエクササイズプランを作って欲しいなあ♪」なんて嬉しいリクエストをいただいたので、実験的に、こちらのブログで、私が実際にレッスンで行っている簡単ワークアウトを、時々、紹介させていただきます。

第一回目は、「Awesome Abs編」(腹筋を鍛える)

腹筋を鍛える運動って、たーーーくさん、あるんです。たくさん種類があり過ぎて、私のレッスン(マーシャル系&ヨガ)の腹筋運動は、毎週毎週、違うもの。きっと、「これがベストだ!」という腹筋運動って存在せず、バラエティに富んだ運動を組み合わせ、とにかく継続することが大切なのだと思います。

とは、言いながらも、まずはベーシックなクランチから。

1、ベーシッククランチ

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仰向けに寝て、足をしっかりと床につけ、膝を立てた状態で、手は頭を支えるような感じで(指は交差させない)、肘をしっかりとサイドに広げたまま、息を吐きながら、腹筋を使って上体を上げます。2カウント静止し、息を吸いながら上体を下げます。10〜12回繰り返す X 2セット

2、ツイストクランチ

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1のベーシッククランチと同じスタート。上体を起こした上体で、左肘を右膝に向けて体をひねりながらクランチ。

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2カウント静止し、ゆっくりと右肩を中心に戻し、体をひねりながら、右腕を左膝に向かって伸ばします。12〜15回繰り返す。最初に戻り、違うサイドへ。X 2〜3セット。

*勢いをつけて体を動かさないこと。ゆっくりと行うこと。
*上体を起こす時に、首を引っ張ったり、頭を下げたりしない。
*肘を上げたり、指を頭の後ろで交差しないこと(首や肩を痛めてしまうことがあるため)。
*猫背、肩を丸めるのは、首や背骨を痛める原因になるので、気をつけること。

3、サイドキックエクササイズ

私のあくまでも個人的な意見ですが、腹筋を引き締めるには、やっぱりマーシャルエクササイズが一番かな・・・なんて思います037.gif

このサイドキックのエクササイズは、脇腹と腰回りをぎゅっと引き締めるエクササイズです。片足でバランスを取って足を持ち上げる時に、意識しながら脇腹を引き締めます。

足を、地面と平行になるように上げます。この時、かかとと膝が同じ高さになるように(かかとだけ上げないこと)。足を下げます。

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背中を丸めないように、サイドキックを出します。かかとで蹴る感じです。軸足は、軽く曲げる程度。足を下げます。6〜8回繰り返す。

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サイドチェンジし、6〜8回。 X 2セット

ご興味のある方・・・以上のエクササイズを、ゆっくりと自分のペースで、週に2〜3回行ってみて下さい♪時間があれば、簡単な有酸素運動(お散歩や軽いジョギングなど)を取り入れると尚、効果的です。体重は急には落ちなくても、ジーンズがちょっと緩〜くなるかもしれません053.gif


それでは、今週も頑張っていきましょう!

あ、日本は休日でしたね(うらやましい〜)。

追伸:13歳ですが、腹筋ワレワレのタイラージュニア君、またまたチャンピオンの座に輝きました!実は、この大会の5日ほど前?に、新型インフルエンザで倒れて、入院していました。本当にスゴい精神力です。


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by kickpop | 2009-10-12 09:38 | お家ワークアウト